代餐指南：必看5關鍵，選擇最適合你的飲食替代方案

作者：王亭蓉 營養師

代餐是指以特定的食品或飲料替代一般主餐的飲食選擇。代餐會經過精心調配和研發，以確保提供均衡營養組成，或針對不同族群的需求，調配特定營養素佔比較高的食品。代餐的目的是為了提供身體所需的必要營養素，並在某些情況下，作為控制飲食攝入量的一種替代方式，接下來就讓我們一起深入了解代餐到底是什麼吧！

代餐的歷史與起源

代餐的概念可以追溯到20世紀初，當時科學家和營養專家開始關注如何提供均衡營養並解決營養不足的問題。隨著科技和營養科學的進步，代餐產品逐漸發展起來。最初，代餐主要針對特定的人群，例如病人、老年人或運動員，以滿足其特殊的營養需求。然而，隨著現代生活方式的變化和健康意識的提高，代餐在減肥、方便快捷的飲食選擇和日常營養管理中變得越來越受歡迎。

代餐的作用和優點

1. 提供均衡營養：代餐通常含有蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維、維生素和礦物質等多種營養素，能夠提供身體所需的必要營養，在無法攝取天然食材的情況下，還是能幫助保持健康和營養平衡。
2. 方便快捷：代餐的便利性也是其受歡迎的原因之一，無論是在工作中忙碌、旅行途中或時間不足的情況下，代餐可以不失為一種簡單、快捷的解決方案，可以輕鬆獲得營養。
3. 控制攝取量：由於代餐的營養成分已經事先計算和控制，有助於控制飲食攝取量，可幫助人們控制體重上有較方便的飲食規劃。
4. 輔助健康管理：對於某些人群，例如糖尿病患者或需要補充特定營養的人，代餐可以作為輔助治療或管理工具，幫助維護其健康狀態。

需要注意的是，代餐應該根據個人的需求和健康狀況進行適度和適當的使用。在考慮使用代餐作為飲食替代選擇時，建議先諮詢醫生或營養師的建議，並挑選高品質、高營養價值的代餐產品。

市面上常見的代餐類型

市面上也研發出多種不同類型的代餐產品可供民眾選擇，包括以下幾種常見的代餐類型：

1. 高蛋白代餐：高蛋白質含量為特點，通常使用乳清蛋白、大豆蛋白或植物蛋白等作為主要成分。高蛋白代餐有助於增加飽腹感，維護肌肉質量，適合運動員和需要增加蛋白質攝取的族群，但也要注意，依不同族群以及活動量的差異，通常需要補充的蛋白質為0.8～1.2公克／每公斤不等，也建議要經過規劃計算後再來補充蛋白質，才不會過量或吃不夠唷！

• 低碳水化合物代餐：碳水化合物含量上相對其他類型的代餐低，通常使用低GI糖或糖醇作為替代甜味劑，有助於控制血糖水平和體重管理，需要注意的是有些產品雖然標榜低碳水化合物，但可能蛋白質含量或脂肪含量是一樣或過多的，總熱量上未必比較低，在挑選產品時，也要多注意產品的成分以及營養標示是否符合自己的需求。

• 纖維代餐：這類代餐富含纖維，可以增加飽腹感、促進腸道健康和消化系統正常運作，衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量25～35克，在食用纖維類代餐時，建議以產品建議食用量為主，避免一次吃下大量纖維質，並適時補充水分，避免胃部因膳食纖維消化較慢而飽脹或肚子不舒服。

• 均衡營養代餐：這類代餐的目標是提供全面均衡的營養組成，包含蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維、維生素和礦物質等多種營養素，以確保身體獲得全面的營養支持。
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代餐食品的成分與營養價值

代餐食品的成分和營養價值因品牌和類型而有所不同，但通常包含以下基本營養素：

1. 蛋白質：提供身體所需的胺基酸，有助於維護肌肉質量和支持新陳代謝功能。
2. 碳水化合物：作為身體主要的能量來源，提供日常活動所需的能量。
3. 脂肪：提供能量、協助維生素吸收和保護器官。
4. 膳食纖維：有助於促進腸道健康、預防便秘和控制飽腹感。
5. 維生素和礦物質：包括維生素A、B、C、D、E、K，以及鈣、鐵、鎂、鋅等，提供身體所需的多種微量營養素。

如何選擇適合自己的代餐

在選擇適合自己的代餐時，可以考慮以下幾點：

1. 營養成分：確認代餐的成分以及營養標示是否符合需求，例如：營養素來源為植物性或動物性、是否有過敏原成分、代餐的劑型是否符合自己的習慣…等。

• 個人需求：根據自己的目標和需求（補充營養、體重管理、增肌減脂…等），選擇適合的代餐類型，例如高蛋白、低碳水化合物或纖維代餐，並安排完整的飲食規畫。

• 品質和可靠性：選擇有信譽和良好口碑的品牌，並確保代餐產品符合相關食品安全標準。

• 個人喜好：考慮口味和飲食習慣，選擇自己喜歡的口味和形式，例如粉末、棒狀或罐裝型式。

• 配合整體飲食：代餐不建議完全替代正餐，而是應該作為飲食的一部分，與健康均衡的飲食搭配使用，例如一天中可利用代餐取代一正餐，其他餐仍維持攝取天然食材。

結語

對一般民眾來說，代餐可以方便快速解決一餐，或是幫助調整飲食，但是在使用代餐之前，最好還是諮詢醫生或營養師的建議，選擇適合自己的代餐種類，而患有特定疾病或特殊營養需求的人，在這方面需要可謹慎使用代餐，避免造成對身體的負擔。

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參考資料：

1.Astbury, Nerys M et al. (2019). A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss.

2. Heather J. Leidy et al. (2012) The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men.